No es cierto que cuando se está a dieta es imprescindible suprimir los hidratos de carbono, al contrario. Nuestro organismo y nuestro cerebro los necesitan para poder trabajar con eficacia. Por supuesto, no todos los carbohidratos son iguales. En primer lugar hay que tener en cuenta que incluso las frutas, productos lácteos y verduras son fuentes de hidratos de carbono. Y cuando se trata de almidones, están, como en todas las cosas, los buenos y malos, los que, si se abusa, pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón o diabetes. Hablamos de alimentos tales como rosquillas, pasteles y pan blanco, incluso refinados.
Consumir «carbohidratos buenos» en lugar de los refinados, puede reducir el riesgo de estas mismas enfermedades y también puede ayudar a perder peso, ya que generalmente contienen mucha fibra. Un estudio publicado en el Journal of Nutrition, indicó que el consumo de tres porciones de cereales integrales al día, ayudó a reducir la grasa corporal total en el abdomen.
Estos son los 6 carbohidratos «buenos» que se pueden consumir aun estando a dieta.
1) Pasta integral
A veces se siente una necesidad irrefrenable de pasta. Elegir entonces la integral, que ofrece una cantidad de fibras dos a tres veces mayor que la elaborada con harina refinada, y es igual de versátil y sabrosa. Del mismo modo el pan y el arroz integrales son opciones más saludables que sus alternativas «blancas».
2) Quinoa
Es una alternativa al cuscús. Este cereal integral de sabor delicado, proporciona fibra (2 gramos cada media taza) y una buena cantidad de proteínas (4 gramos). Las investigaciones demuestran que las proteínas prolongan la sensación de saciedad. Enjuague la quinua bien para eliminar cualquier residuo de saponina, el natural recubrimiento de sabor amargo de este cereal.
Cómo cocinar la quinua: Llevar a ebullición 2 tazas de agua o caldo, agregar 1 taza de quinua bien lavada. Dejar que retome el hervor, tapar y cocinar a fuego lento de 15 a 20 minutos, hasta que el líquido se haya absorbido. Separar los granos con un tenedor.
3) Cebada
La cebada se vende ya sea perlada (donde se ha eliminado el salvado) o parboiled (precocida), ideal para cocinar rápidamente. Ambas contienen fibra soluble, que ayuda a mantener buenos niveles de colesterol en la sangre, aunque la cebada perlada la presenta en mayores cantidades.
Cómo cocinar la cebada perlada: Llevar a ebullición 2 tazas y media de agua o caldo con 1 taza de cebada perlada. Reducir el fuego lentamente, tapar y cocinar a fuego lento 40-50 minutos, hasta que los granos estén tiernos y la mayoría del líquido se haya absorbido. Deje reposar 5 minutos.
Cómo cocinar la cebada parboilizada: Hervir aproximadamente 2 tazas de agua o caldo, agregar 1 taza de cebada. Reducir el fuego lentamente, cubrir y cocinar a fuego lento durante 10-12 minutos, hasta que los granos estén tiernos.
4) Bulgur
El bulgur no es otra cosa que granos de trigo en su estado natural, a los que se les realiza un especial proceso de elaboración. Los granos de trigo se cuecen al vapor y se secan, y luego se muelen en trocitos pequeños. Por lo tanto, simplemente hay que ponerlos en remojo en agua tibia y luego se puede utilizar en recetas de todo tipo. También son una buena fuente de fibra: sólo la mitad de una taza contiene tanto como 5 gramos.
Cómo cocinar el bulgur: verter 1 taza generosa de bulgur en 1 y 1/2 tazas de agua o caldo hirviendo. Tapar y dejar reposar durante unos 30 minutos, hasta que esté suave y esponjoso. Si no se absorbe toda el agua, cocinar el bulgur durante más tiempo o pasarlo a través de un tamiz para eliminar el exceso de líquido.
5. Granos de trigo
Es el trigo en su estado natural, sin procesar. Fuente increíble de vitaminas del complejo B, hierro y magnesio, por supuesto, también son ricos en fibra.
Cómo cocinar los granos de trigo: seleccionar los granos cuidadosamente, descartando impurezas y enjuagar con agua corriente. Poner a hervir 4 tazas de agua o caldo y 1 taza de granos. Reducir el fuego y cocinar a fuego lento, removiendo ocasionalmente, hasta que estén tiernos pero todavía un poco de gomoso. Se cocinan durante aproximadamente una hora.
6 Palomitas de maíz
Cuando aparecen las ganas de snacks, galletas o papas fritas, las palomitas de maíz pueden convertirse en su merienda. Tres tazas de palomitas de maíz (1 cucharada colmada de granos de maíz) corresponden a una de las tres porciones diarias recomendadas de cereales integrales y contienen 3 gramos de fibra.
