La dieta de Okinawa es la dieta típica de la omónima isla japonesa. Sus propiedades curativas están probados por la longevidad de sus habitantes que, a medida que envejecen (alcanzando incluso más de 100 años) mantienen, también en edad avanzada, un estado de salud envidiable, sufriendo con menos frecuencia que el resto de la población mundial, enfermedades graves como la diabetes, apoplejía, enfermedades del corazón, cáncer y osteoporosis.
Los alimentos más representativos son aquellos con baja densidad calórica (75 a 150 calorías cada 100 gramos) o muy bajo (menos de 75 calorías cada 100 gramos). Entre éstos se incluyen los cereales integrales, arroz, pasta, harina, maíz dulce, batatas y papas, todas las frutas, excluidas las deshidratadas y oleosas (como avellanas y almendras); y todas las verduras (pero sobre todo pepino y calabacín).
Los pescados magros, moluscos y crustáceos se deben comer por lo menos tres veces a la semana, mientras que los productos de origen animal (aves de corral sin piel, huevos, y carne de res o ternera magra) se deben comer sólo de vez en cuando. Se permite el yogur natural y el queso fresco.
Uno de los aspectos más atractivos de este tipo de alimentación está en que no indica recetas obligatorias, sino que pone más énfasis en la elección y la armonía de los ingredientes y sus métodos de preparación.
Estos son algunos ejemplos de recetas:
Salsa tártara de atún caliente: preparar una salsa calentando 80 gramos de mostaza y 160 cl de nata en un cazo, añadir 4 chalotes, 0,40 gramos de alcaparras, un poco de hierbas (perejil, cebollino, estragón y perifollo) y 8 pepinillos.
Calentar a baño maría 500 gramos de atún al natural enlatado, durante 5 minutos y servir cubierto con la salsa. Puedes acompañarlo con un huevo duro picado, patatas al vapor, arroz o ensalada.
Hamburguesa de tofu: hacer un sofrito con 1 cebolla y 1 zanahoria y añadir 300 gramos de carne picada, 400 gramos de tofu, 4 cucharaditas de fécula de maíz, sal y pimienta. Formar las hamburguesas y cocinar. Servir con hongos salteados en mantequilla y salsa de soja.
Ensalada de melón amargo y tofu: cortar en trozos 1/3 de melón y espolvorearlo durante 30 segundos con una cucharada de sal, para reducir el sabor amargo. Lavar con agua y secar. Colcar en una plato de medio paquete de tofu en cubos, los trozos de melón y medio tomate cortado en cubitos. Sazonar con 1 cucharada de salsa de soja, jugo de 1 limón, 1 cda. de azúcar y 1 cda. de vinagre.
Estos son dos ejemplos de menús sencillos, uno «tradicional» y otro más «occidental»:
Versión tradicional.
Desayuno: Sopa de miso, algas y tofu, arroz y té verde.
Almuerzo: ensalada de algas y ensalada de pepino, calabacín asado, arroz, brocheta de anguila, papaya y té verde.
Cena: arroz con frijoles rojos y guayaba, piña.
Versión occidental.
Desayuno: pan de centeno o integral, queso fresco, frutas y té.
Almuerzo: arroz, espaguetis con albahaca, ajo y limón, pescado al horno, ensalada de pepino.
Cena: arroz con setas y cereales, tofu picante con vinagreta de cítricos, frutas y té.
