Ya sea por cuestiones éticas y de respeto a los animales, o porque estudios recientes han demostrado que una dieta vegetariana es mucho más saludable que una que incluya un consumo moderado de proteínas de origen animal como la carne y peces; lo cierto es que una dieta vegetariana baja en calorías, sin duda nos ayudará a conseguir una buen estado físico.
Muchos no saben que siguiendo una dieta vegetariana durante un par de semanas, se puede perder hasta dos kilos por semana. Obviamente, la dieta debe ser combinada con un estilo de vida saludable y un poco de movimiento.
Pero antes de iniciar este tipo de dieta hay cosas que necesitamos saber, como el número de calorías diarias que debemos consumir, que alimentos están permitidos y cuáles nos permiten compensar las proteínas animales. Lo ideal es equilibrar todos los alimentos permitidos, preparando platos coloridos y sabrosos que harán que aún más fácil y divertida la dieta.
Dieta hipocalórica vegetariana, algunos puntos que hay que considerar
Si desea embarcarse en una dieta vegetariana, sea cual sea la motivación, hay que hacer una distinción en el contexto de este tipo de alimentación. En la denominación «dieta vegetariana» hay una serie de variantes que, aunque en apariencia pueden parecer insignificantes, en la práctica, sin embargo, hacen una gran diferencia. La dieta vegetariana excluye de la alimentación el consumo de proteínas animales en forma de carne y pescado, pero admite el consumo de huevos, leche y productos lácteos. En cambio, la dieta vegana, excluye cualquier tipo de proteína animal, limitándose al consumo de alimentos únicamente vegetales. La dieta frugívora, por su parte, es una dieta basada en frutas y semillas; mientras que la crudista incluye sólo los alimentos que se comen sin cocinar.
Más allá de las creencias éticas o convicciones personales, cualquiera sea la dieta que elijamos, tenemos que conocer todos los pros y los contras, para que no cometemos errores que nos pueden afectar la salud.
En una dieta vegetariana baja en calorías también se debe calcular la cantidad adecuada de grasa, limitándonos a utilizar aceite de oliva virgen extra, preferentemente crudo. También debemos integrar las propiedades nutricionales de los alimentos de origen animal (carne y pescado), sustituyéndolos por alimentos que los sustituyen de manera efectiva. Por ejemplo, para complementar la ingesta de hierro, debemos consumir legumbres como garbanzos, judías y lentejas, que tienen un alto contenido de hierro, además de otras propiedades nutricionales, tales como oligoelementos, que pueden sustituir eficazmente las proteínas de la carne y el pescado.
Qué alimentos comer y cuáles evitar
En una dieta vegetariana baja en calorías se deben consumir de 1.100 a 1.200 kcal por día, divididas en 5 comidas, tres principales y dos tentempiés, para no sentir hambre. Muy importante es equilibrar todos los alimentos. Obviamente disminuir el consumo de hidratos de carbono y grasa, prefiriendo las harinas integrales. Evitar condimentos procesados, y concentrarse en platos más simples pero que igualmente pueden ser muy sabrosos.
Introducir en la dieta una buena porción de legumbres que contienen, entre otras cosas, gran cantidad de hierro. Para asimilarlas mejor, por ejemplo después de comer un plato de lentejas, beber limonada o jugo de naranja recién exprimido.
Consumir también alcachofas de Jerusalén o topinambur, un tubérculo de sabor delicado, rico en vitamina A y vitaminas del grupo B, y que además contiene potasio, fósforo, hierro, asparagina e inulina.
Entre las semillas, consumir las de lino, que son depurativas, ricas en ácidos grasos, proteínas y vitaminas. Son u gran aderezo para las ensaladas, (deben ser machacadas previamente ya que enteras no son asimilables); perfecto también el aceite de lino, que se utilizan como condimento en la dieta vegetariana.
También como aderezo para ensaladas, pueden utilizarse semillas de sésamo, ricas en calcio, ideales si se quiere eliminar la leche y sus derivados.
Para preparar deliciosos platos se puede utilizar el seitán, un alimento rico en proteínas de origen vegetal. Este alimento se obtiene del gluten del trigo mezclado con harina y agua, y tiene la ventaja de ser bajo en calorías y muy sabroso.
Atención en cambio a un consumo excesivo de soja. Desafortunadamente, estudios recientes han demostrado que la soja acumula muchas sustancias tóxicas, así que es mejor preferir la soja con certificación orgánica y no excederse en su consumo.
Tenga también cuidado con el kamut: quienes tienen intolerancia al gluten deben evitarlo. Sin embargo, en comparación con el trigo común, tiene un porcentaje más alto de vitamina E.
Una dieta vegetariana baja en calorías, no debe excluir el consumo de leche, productos lácteos y queso (siempre los menos grasos); pero si quiere evitar su consumo, tal vez debido a la intolerancia o porque se eligió una alimentación vegana, una buena alternativa está dada por el tofu, cuajada de soja comprimida en bloques. Este alimento tiene un alto contenido en proteínas y es bajo en calorías, muy adecuado para una dieta hipocalórica.
Si somos capaces de ser constantes, los resultados ya se verán después de una semana; lo importante, sin embargo, es tratar de acercarse poco a poco a una dieta vegetariana.
