La primera regla de una dieta equilibrada para bajar de peso es dejar de comer sólo 2 veces al día, con comidas abundantes en el almuerzo y la cena, descartando un desayuno saludable y dos bocadillos durante el día.
En una dieta equilibrada la distribución de calorías es crucial para permitir al metabolismo continuar trabajando sin sobrecargar nunca la digestión.
Así debería ser un reparto equilibrado de las comidas:
25% de las calorías diarias, en el desayuno (leche o yogur y cereales integrales)
35% de las calorías diarias, en el almuerzo (una porción de pasta, arroz, patatas, o una carne, pescado, huevos, frijoles con verduras)
30% de las calorías diarias, en la cena (sopa o una carne o pescado)
10% de las calorías diarias, repartidas en dos colaciones (fruta, yogur, frutos secos)
Ejemplo de una dieta equilibrada
En la planificación del menú es necesario confiar en la pirámide de la alimentación y asegurarse de comer todos los días 1 alimento de cada uno de los cinco grupos:
Grupo 1 frutas y verduras
Grupo 2 cereales y derivados
Grupo 3 carnes, pescados, huevos y legumbres
Grupo 4 productos lácteos y quesos
Grupo 5 dulces y condimentos
Frutas y verduras: se pueden comer todos los días varias veces al día, tanto crudas como cocidas.
Cereales como pan, pasta, galletas: máximo 4-5 porciones al día
Carne, pescado, huevos y legumbres: 2-3 porciones diarias como máximo
Productos lácteos: 2-3 porciones diarias como máximo
Grasas para sazonar: máximo tres porciones por día
Dulces y bebidas alcohólicas: sólo de vez en cuando
Veamos el ejemplo de una dieta equilibrada semanal, para un requerimiento calórico de 1500 calorías diarias
Desayuno: 1 taza de leche baja en grasa y café + 2 bizcochos con 2 cucharaditas de mermelada
Colación: 1 manzana + 3 nueces
Almuerzo: 100 g de pasta con salsa de tomate ligera
Merienda: 2-4 bizcochos tipo crackers
Cena: 1 porción de carne + patatas cocidas en papel de aluminio + ensalada mixta
Dieta equilibrada para adelgazar
Una dieta equilibrada para perder peso, no debería ser monótona; pero especialmente si se quieren perder los kilos de más, la elección de los alimentos debería ser lo más variada posible para permitir que nuestro organismo tenga estímulos digestivos siempre nuevos y diferentes.
De esta manera el metabolismo nunca se detiene, sino que estará siempre activo, estimulado por las combinaciones de nutrientes, siempre nuevos. El riesgo de una dieta monótona es el de no satisfacer el gusto, incitándonos a transgredirla con alimentos tentadores y calóricos.
Cuánto hay que comer en la dieta equilibrada baja en calorías
Incluso con una dieta saludable, las porciones son importantes, para saber cuántos alimentos debemos consumir cada día, pero también para tener un parámetro y saber cuándo se está exagerando con las cantidades y cuando se está comiendo correctamente.
Veamos qué cantidades representan las porciones estándar en una dieta equilibrada y saludable:
– una porción del sándwich -> 1 sándwich grande como su puño
– una porción de pan -> 1 rebanada de pan del tamaño de la mano abierta con los dedos juntos
– una ración de pasta o arroz -> 1 y 1/2 puñado, cocidos y condimentado
– una porción de carne -> 1 bistec grande como la palma de la mano
– una porción de pescado -> 200 gramos
– una ración de verduras, patatas o legumbres cocidas -> el equivalente a un puño (en cocido)
– una porción de ensalada -> 2-3 puños (en crudo)
– una ración de fruta -> 1 fruta del tamaño de un puño
– una porción de aceite de oliva -> 1 cucharada
Ejemplo de una dieta equilibrada de adelgazamiento basada en una ingesta calórica de 1.300 calorías por día, con las cuales se estima una pérdida rápida de peso:
Desayuno: 1 taza de leche baja en grasa y café + 30 g de cereales integrales
Colación: 1 manzana
Almuerzo: 60-70 gr. de pasta o arroz integral con salsa de tomate y verduras + ensalada
Merienda: 1 yogur bajo en grasa con frutas
Cena: 1 sopa verduras y legumbres + 1 porción de pollo o pavo o pescado
